Dieta, ile kalorii? Też zadajesz sobie to pytanie? Postaramy się na nie odpowiedzieć. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedź się, jak określić swoją należną masę ciała i kaloryczność całodziennego jadłospisu na diecie redukcyjnej, dzięki czemu schudniesz szybko i z pożytkiem dla zdrowia.

Zobacz także: Dieta dzieci otyłych – przykładowy dzienny jadłospis dla małych dzieci

Dieta nie musi oznaczać ogromnych wyrzeczeń. Tak naprawdę wszelkie drakońskie głodówki to jedynie sposób na ekspresowy efekt jo-jo. W dążeniu do osiągnięcia szczupłej sylwetki najlepiej kierować się zdrowym rozsądkiem i racjonalnym podejściem do odżywiania – tylko wówczas dieta okaże się skuteczna, a jej efekty pozostaną z Tobą przez długi czas. Meridia sprzedam

Dieta, ile kalorii dziennie?

To, ile kalorii musisz zjeść każdego dnia, nie tylko, gdy jesteś na diecie określa Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono związane, m.in. z Twoim wiekiem, płcią oraz aktywnością fizyczną.

Może Cię zainteresować: Ile kalorii można spalić podczas spaceru?

Aby skutecznie i z pożytkiem dla zdrowia obniżyć kaloryczność codziennie spożywanych posiłków, musisz poświęcić chwilę na wykonanie prostych obliczeń. Możesz skorzystać także z dostępnych w Internecie różnych kalkulatorów, które ułatwią Ci życie i pozwolą uniknąć wykonywania działań matematycznych.

Dieta, ile kalorii?

To, ile kalorii powinien Ci dostarczyć codzienny jadłospis diety redukcyjnej zależy od Twojej należnej masy ciała oraz podstawowej i całkowitej przemiany materii. Dzięki tym wskaźnikom dowiesz się, ile w przybliżeniu powinna wynosić Twoja masa ciała i jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne – dalej już będzie z górki 🙂

Należna masa ciała wzór

Swoją należną masę ciała (NMC) obliczysz z poniższych wzorów:

  • NMC kobiet = wzrost w cm – 100 – 0,5 x (wzrost w cm – 150)
  • NMC mężczyzn = wzrost w cm – 100 – 0,25 x (wzrost w cm – 150)

Dzięki wykonaniu powyższych obliczeń, wiesz już, ile wynosi Twoja należna masa ciała. Teraz przychodzi czas na obliczenie podstawowej i całkowitej przemiany materii, czyli wskaźnika PPM i CPM.

PPM wzór

PPM pozwala określić ilość kalorii niezbędną do podtrzymania wszystkich procesów biologicznych organizmu w spoczynku. PPM to minimalne dzienne zapotrzebowanie energetyczne! Jest to „cienka, czerwona linia”, której nie należy przekraczać, jeżeli chcemy zachować zdrowie i uniknąć poważnych niedoborów żywieniowych.

  • PPM kobiet (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
  • PPM mężczyzn (kcal) = 66,47 + (13,75 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Następnie obliczamy całkowitą przemianę materii. W tym celu należy uzyskany wskaźnik PPM pomnożyć przez wskaźnik aktywności “k”. Dla uproszczenia, możesz skorzystać z orientacyjnego współczynnika “k”, który znajdziesz poniżej:

  • 1,2 – zerowa aktywność fizyczna np. osoby obłożnie chore,
  • 1,4 – minimalna aktywność fizyczna i praca siedząca,
  • 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna i praca stojąca,
  • 1,75 – aktywny tryb życia i regularne ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia i codzienne ćwiczenia fizyczne,
  • 2,4 – wyjątkowo aktywny tryb życia, zawodowe uprawianie sportu.

Losowo wybrany temat: Czy modafinil jest bezpieczny ? czy można przedawkować modafinil ?

CPM wzór

CPM = współczynnik k x PPM (kcal)

Wynik otrzymany z powyższego wzoru to liczba kalorii, którą należy dostarczyć do organizmu wraz z codziennymi posiłkami. Jest on wyższy niż PPM, gdyż uwzględnia codzienną aktywność fizyczną.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Teraz wystarczy od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 500 – 1000 kcal w zależności od tego, ile ważysz i jak szybko chcesz schudnąć. Wydaje Ci się dużo?

W rzeczywistości wcale tak nie jest, bo 500 kcal to ½ puszki słonych orzeszków, mała porcja popcornu, tabliczka gorzkiej czekolady, 1 litr napoju gazowanego, paczka słonych paluszków, mała paczka chipsów, opakowanie żelków, 3 słodkie serki lub jogurty owocowe, albo 2 piwa. Jak widać wcale nie jest trudno obniżyć kaloryczności dziennego jadłospisu, rezygnując jedynie z niezdrowych i bezwartościowych dla zdrowia przekąsek. Dla porównania 500 kcal możesz dostarczyć do swojego organizmu w zdrowym, smacznym i jednocześnie dającym długotrwałe uczucie sytości posiłku, na który będzie składać się np. porcja duszonego filetu z kurczaka, brązowego ryżu i surówki z warzyw korzeniowych.

Z losowo wybranej kategorii: Odwodnienie u dorosłych – 5 nietypowych objawów odwodnienia

Jak widać, aby obniżyć kaloryczność swojego dziennego jadłospisu nie trzeba rezygnować z wartościowych produktów. Wystarczy unikać fast-foodów, napojów gazowanych, słodyczy i słonych przekąsek, produktów z białej mąki, tłustych mięs i wędlin oraz ukrytych źródeł cukru np. owocowych jogurtów, aby jeść mniej i chudnąć. Podczas stosowania diety nie zapomnij o zwiększonej aktywności fizycznej, dzięki której szybciej osiągniesz wyznaczony cel!