Wzmocnione mięśnie rąk wpływają często na komfort dnia codziennego. Panom zależy na rozbudowie mięśni znajdujących się w tej okolicy. Panie natomiast dbają o to, aby ramiona wysmuklić, m.in. pozbywając się uciążliwych „pelikanów”. Jak ćwiczyć ramiona, aby móc osiągnąć pożądane efekty?
Ćwiczenia z użyciem sprzętu
Wśród najbardziej polecanych ćwiczeń są te, które angażują sprzęt. Dostępny jest on głównie na siłowniach. Można również samodzielnie zakupić go do domu. Na wzmocnienie i rozbudowę mięśni ramion polecane są:
- ćwiczenia ze sztangą – np. martwy ciąg, wyciskanie sztangi w pozycji leżącej/siedzącej/stojącej. Oburęczne obciążenie świetnie działa stymulując poszczególne partie mięśniowe.
- ćwiczenia na ramiona z hantlami – unoszenie hantli w przód, wyciskanie, spacer z hantlami o dużej masie (np. połączony z wykonywaniem zakroków, świetne mięśnie na pośladki). Bardziej angażujące, pozwalające na ćwiczenie każdej ręki. Takie ćwiczenia pomagają również zauważyć, która ręka jest słabsza.
- ćwiczenia z gumami – taśmy oporowe używa się nie tylko w przypadku ćwiczeń nóg. Tego typu przyrządy polecane są w szczególności tym paniom, które boją się, że sztanga/hantle zbyt mocno wpłyną na rozbudowę mięśni ramion.
- ćwiczenia na drążku – trudne, ale opłacalne. Na początku pewnie nie wykona się wiele takich podciągnięć. Może okazać się, że nie będzie to w ogóle możliwe. Nie można jednak ustać w takich działaniach, ponieważ ćwiczenie świetnie wpływa na ramiona (a także na plecy!). Z czasem będzie można zauważyć postępy,a podciąganie na drążku nie będzie stanowić już takiego problemu.
Ćwiczenia na ramiona bez dodatkowego sprzętu
Nie każdy ma możliwość korzystania z siłowni, a zakupienie własnego sprzętu nie wchodzi w grę, często ze względu na ograniczenia powierzchni. Na szczęście jest kilka takich ćwiczeń, które pomagają w pracy nad ramionami i nie wymagają przy tym angażowania dodatkowych sprzętów.
Mowa tutaj przede wszystkim o pompkach. Najbardziej znana propozycja, która wbrew pozorom, nie jest tak straszna. Tutaj sytuacja jest bardzo podobna jak w przypadku drążka. Należy zacząć od jednej pompki aż do wykonywania w seriach po kilka, kilkanaście – regularne ćwiczenia są w stanie pokazać ogromny progres. Należy jednak pamiętać o tym, aby wszystkie mięśnie prawidłowo napinać podczas wykonywania pompek.
Kolejna propozycja to plan bez zmiany pozycji, lub z wyprostem łokci. Pierwsza opcja to nic innego, jak tzw. deska, która angażuje wszystkie mięśnie ciała. Te znajdujące się w ramionach, nogach i na brzuchu. Druga opcja wymaga trochę większej ilości wysiłku, ponieważ z pozycji podpartej na łokciach, należy przenieść się na wyprostowane ręce, unosząc i opuszczając ciało.
Wiele osób poleca również spadki na triceps, które wymagają jedynie zaangażowania…kanapy lub fotela. Przy czym, ten drugi mebel wydawać się może mało stabilny. Należy stanąć tyłem do kanapy, opierając się o nią rękoma. Nogi zgięte w kolanach, stopy opierają się o ziemię. Ćwiczenie polega na tym, aby unosić swoje ciało w górę i w dół, jedynie przy pomocy rąk. Można powiedzieć, że jest to swojego rodzaju „odwrócona pompka”
Jak pozbyć się „pelikanów”?
Z tego typu sytuacją najczęściej mamy do czynienia na skutek starzenia się skóry. Efekt nie jest estetyczny i może powodować senne koszmary u wielu osób. Niektórzy myślą nawet o interwencji chirurgicznej, jednak często nie musi być ona konieczna. Wystarczy wykonywać wszelkiego rodzaju pompki, aby móc pozbyć się problemu. Przydają się również ćwiczenia ze sztangą, które świetnie wpływają na triceps. Takie ćwiczenia pomogą z pewnością w pozbyciu się niechcianych „pelikanów”, jak również znacząco wpłyną na wyszczuplenie tej partii ciała.
Najnowsze komentarze