Efektywne Odchudzanie

Na początek musisz zrozumieć kiedy w organizmie inicjowany jest proces redukcji tanki tłuszczowej. Zacznijmy od dziennego zapotrzebowania na kalorie dla kobiet.

Kobieta w wieku 20 do 40 lat (waga 70 kg)

  • Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 1.900 kcal

  • Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2.200 kcal

  • Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 2.400 kcal

  • Duży wysiłek fizyczny: 2.600 kcal

Kobieta 41 do 60 lat (waga 70 kg)

  • Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 1.800 kcal

  • Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2.000 kcal

  • Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 2.300 kcal

  • Duży wysiłek fizyczny : 2.400 kcal


W momencie kiedy masz
deficyt kaloryczny, czyli zjadasz mniej kcal niż wynosi twoje zapotrzebowanie, organizm zaczyna pozbywać się tkanki tłuszczowej. Wystarczy jeść choćby 100kcal mniej niż zapotrzebowanie kaloryczne żeby zacząć chudnąć. Oczywiście im większy deficyt tym większy spadek wagi w ciągu dnia.

Z ograniczaniem kalorii też nie można przesadzić, ponieważ zbyt duży deficyt kaloryczny będzie skutkował zwolnieniem metabolizmu.

Liczenie Kalorii?

Większość osób powie że liczenie kalorii jest za bardzo problematycznie i nie ma na to czasu. Nie chodzi o dokładne wyliczanie kalorii każdego dnia i pilnowanie oraz zliczanie każdej zjedzonej kcal, ale chce ci zobrazować jak działa proces redukcji wagi w naszym organizmie.

Jak schudnąć Porady:

  • Jedz wysokobiałkowe produkty, białko powoduje uczucie sytości na dłuższy czas.

  • Unikaj wysoko przetworzonych produktów

  • Nie podjadaj między posiłkami

  • Unikaj podjadania w nocy

  • Unikaj produktów zawierających dużo węglowodanów

Warto z diety wyeliminować cukry w każdej pistacji, tj. słodycze, napoje słodzone, cukier w herbacie – kawie

1 płaska łyżeczka cukru ma 25 kcal (słodząc 2 przyswajasz 50 kcal )

Kawa bez cukru ma 0 kcal.

Kawa z dwiema łyżeczkami cukru oraz śmietanką do kawy ma 80-90 kcal

1 Szklanka soku to ok 80 kcal (cały karton 1L to 800 kcal)

1 Szklanka Coca-Coli to 105 kcal

Woda smakowa w 100ml ma 25 kcal (w zależności od wody). Wypijając dziennie, butelkę dostarczasz do organizmu 375 kcal więcej.

Jak widzisz, odstawiając słodkie napoje, dziennie jesteś w stanie zaoszczędzić 400-800 kcal co jest połową dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jeżeli chodzi o pieczywo i jego kaloryczność:

1 kromka Chleba razowego żytni ma ok. 56 kcal

  • 1 x graham ma ok. 57 kcal

  • 1 x pszennego ma ok. 63 kcal

  • 1 x wiejskiego ma ok. 60 kcal

  • 1 x jasnego żytniego ma ok. 62 kcal

  • 1 x pełnoziarnistego żytniego ma ok. 60 kcal

  • 1 x razowego z soją i słonecznikiem ma ok. 61 kcal

  • 1 x staropolskiego ma ok. 55 kcal

Pieczywo razowe kalorie

  • 1 kromka Chleba chrupkiego ma ok. 90 kcal

  • 1 x baltonowskiego ma ok. 60 kcal

  • 1 x praskiego ma ok. 61 kcal

  • 1 x mazowieckiego ma ok. 63 kcal

  • 1 x jasnego żytniego ma ok. 64 kcal

  • 1 x wileńskiego żytniego ma ok. 57 kcal

Do jednej kromki chleba należy doliczyć warstwę masła ok 10 kcal + wędlina, ser to kolejne 10-30 kcal

Ruch:

Kolejny ważny aspekt to ruch, nie każdy ma czas na ćwiczenia i spalanie dodatkowych kalorii, ale wykonując zwykłe domowe czynności jesteś w stanie spalić dodatkowe 300 kcal w ciągu dnia.

Podczas zwykłego godzinnego spaceru spalimy ok 200 kcal

Podczas 10min zmywania naczyń starasz ok 20 kcal

Podczas 10-15 min odkurzania możesz spalić 100-150 kcal

Podsumujmy:

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 1800 kcal

Śniadanie: Zjadając 3 kromki chleba z dodatkami to ok 210 kcal, do tego herbata / kawa cukrem to 50 kcal (2 łyżeczki)

Drugie śniadanie: Bułka Graham 170 kcal (z wędliną i masłem) + Jogurt truskawkowy 250 kcal do tego obiad 100 g ryżu to 340 kcal + pierś z kurczaka to 270 kcal (100 g) + surówka 50-60 kcal czyli cały obiad to 660 kcal

Podwieczorek: Banan 120 kcal + 1x Cukierek „michałek” to 70 kcal

Kolacja: Zakładamy że na kolacje zjadasz tylko 3 kanapki z masłem to 190 kcal + 3 parówki zwykłe to 390 kcal

Załóżmy że w ciągu dnia wypiłaś 1L napoju słodzonego + 250 kcal.

Na koniec dnia mamy: 2360 kcal, czyli mamy nadwyżkę kaloryczną a co za tym idzie w ciągu takiego dnia przybieramy na wadze.


Wystarczy z takiego dnia wyeliminować cukier tj. „cukierek” – 70 kcal do tego woda smakowa kolejne – 250 kcal, cukier z kawy to – 50 kcal, banan ma bardzo dużo węglowodanów, przy odchudzaniu zaleca się jeść jak najmniej węglowodanów to kolejne – 120 kcal , zastępując zwykłe parówki, parówkami o obniżonej zawartości tłuszczu możesz zyskać do 100 kcal.

Tym sposobem zaoszczędziłaś 590 kcal czyli 2360 kcal – 590 kcal to nam daje 1770 kcal czyli deficyt kaloryczny i zaczynamy spalać tłuszcz.

Dorzucając do tego dłuższy spacer niż zazwyczaj czyli kolejne – 50 kcal, do tego 10 min zmywania naczyń starasz ok 20 kcal, odkurzając 15 min stracisz 150 kcal.

Efekt końcowy na koniec dnia: 1770 – wysiłek fizyczny (załóżmy bardzo minimalny) – 220 kcal = 1550 kcal co będzie się przekładać na spadek wagi do 100-200 gram dziennie.

Analogicznie im zwiększysz wysiłek fizyczny i ograniczysz ilość spożywanych kalorii tym waga będzie szybciej spadać.

Nie musisz katować się wymyślnymi dietami żeby zredukować wagę, wystarczy delikatnie ograniczyć zjadane rzeczy, żeby waga zaczęła spadać.

Możesz chudnąc powoli delikatnie redukując spożywane pokarmy ale możesz też chudnąc szybko spalając dodatkowe kalorie poprzez wysiłek i wcale nie chodzi tu o wymyślne treningi a o zwykły ruch,

Żeby spalać kalorie, nie musimy robić zupełnie nic – tracimy je nawet gdy śpimy (70 kcal/h), leżymy przed telewizorem (12 kcal/h)

Efekt jojo:

Wiele osób obawia się o efekt jojo po zaprzestaniu kuracji odchudzającej. Jeżeli podczas odchudzania ograniczałaś kalorie a po zakończonej diecie / ćwiczeniach nie większych drastycznie spożywanych kalorii to nie masz się o co martwić że nastąpi efekt jojo.

Efekt ten następuje u osób, które podczas redukcji wagi stosowały ćwiczenia i duże ograniczenia w diecie. Następnie po okresie redukcji wagi, zaprzestały ćwiczeń i nagle ich dieta z 1500 kcal zwiększyła się do 2000 kcal przez co zaczęli przybierać na wadze.

Zobacz ile spalasz kalorii podczas wykonywania różnych czynności przez 10 min:

Oczywiście są to orientacyjne ilości spalanych kcal, które zależą od intensywności oraz wagi danej osoby.

Rodzaj Aktywności przez 10 min

Średnia ilość spalanych kcal

Zmywanie naczyń / prasowanie

25 kcal

Odkurzanie / Zamiatanie

80- 90 kcal

Spacer

30 kcal

Wchodzenia na schody

100-150 kcal

Schodzenia ze schodów

50-70 kcal

Gimnastyka

50 kcal

Jazda na rowerze

100 kcal

Bieganie

Bieganie przez 1 godz

100-150 kcal

500-700 kcal

Pływanie

80-100 kcal

Mycie Okien

80 kcal

Koszenie Trawnika

50 kcal

Przeczytaj takżę:  Żywność typu light – co kryje się w produktach dietetycznych?

Alkohol a odchudzanie

Alkohol niestety nie sprzyja odchudzaniu, wręcz odwrotnie, powoduje że przybieramy na wadze ponieważ jest bardzo kaloryczny.

Rodzaj alkoholu:

Ilość kalorii

Jedno piwo (puszka 500 ml)

180-190 kcal

Kieliszek wódki 25g

55 kcal (cała butelka 1L 2200kcal)

Kieliszek Wódki Słodkiej 25g

65 kcal (cała butelka 1L 2300kcal)

Wino białe słodkie 120 ml

115 kcal (cała butelka ok 1400 kcal)

30 ml whisky

65 kcal (butelka 0,7 L ma ok 1500 kcal)

Zakładając że podczas imprezy wypijesz 6-8 piw, dodatkowo przyswajasz 1080 kcal – 1440 kcal + to co zostało zjedzone w ciągu dnia.

Wypijając 15 Kieliszków 25g wódki dostarczasz dodatkowo 825 kcal.

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Problemy z odchudzaniem spędzają sen z powiek wielu osobom, które próbują zrzucić zbędne kilogramy. Dieta, plan treningowy, naturalne preparaty – mamy doskonale opracowany system odchudzania, a mimo to waga stoi w miejscu lub rośnie. Dlaczego nie mogę schudnąć?

Warto znaleźć odpowiedź na to pytanie, aby uniknąć kolejnego rozczarowania.

Jak skutecznie i szybko schudnąć?

Tym, co najczęściej powoduje problemy z odchudzaniem są zaburzenia pracy tarczycy oraz insulinooporność.

Jeśli zdarzy nam się nagle i gwałtownie przytyć mimo braku zmian w diecie, z dużym prawdopodobieństwem może to być niedoczynność tarczycy. Jednym z głównych objawów niedoczynności jest spowolniony metabolizm i tycie mimo ćwiczeń i spożywania małej ilości kalorii. Warto zrobić odpowiednie badania, aby móc podjąć leczenie. Dzięki temu szybciej wrócimy do normalnej wagi.

Co jeść przy insulinooporności?

Problemy z odchudzaniem mogą też wynikać nieprawidłowej gospodarki hormonalnej. Insulinoodporność oznacza, że tkanki organizmu są mniej wrażliwe na wydzielanie insuliny. Przyczyny insulinooporności to długotrwała nadwaga, przetworzona dieta, a także chroniczny stres. Problemy z wydzielaniem insuliny powodują wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej oraz przybieranie na wadze mimo ograniczenia kalorii w diecie.

Problemy z odchudzaniem

Innym ważnym schorzeniem związanym z nieprawidłowym działaniem hormonów jest zespół policystycznych jajników.

Koniecznie wyklucz tę przyczynę nadwagi, która często pojawia się u kobiet. Zespół policystycznych jajników często współwystępuje z insulinoopornością. Jedną z przyczyn otyłości brzusznej jest natomiast Zespół Cushinga, który polega na zwiększonym wytwarzaniu kortyzolu przez korę nadnerczy.

Dlaczego nie mogę schudnąć?

Zwiększona skłonność do odkładania tłuszczu może też mieć podłoże genetyczne. Wówczas już na starcie mamy większe problemy z odchudzaniem niż inni. Za brak efektów diety i problemy z odchudzaniem mogą także odpowiadać niedobór magnezu i chromu. Za mała ilość tych pierwiastków sprawia, że wciąż mamy ochotę na to, co słodkie i niezdrowe.

Nie potrafię schudnąć

Aby skutecznie i szybko schudnąć, warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz BMI, czyli popularny wskaźnik masy ciała. Pamiętajmy, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne zależy od płci, wieku oraz trybu życia.

Nadwyżka kaloryczna to sygnał dla organizmu, że nie musi spalać tłuszczu, tylko go gromadzić. Chcąc schudnąć, musimy jeść mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Korzystny przy odchudzaniu jest deficyt kaloryczny, ale nie większy niż 300-400 kcal. To wystarczy, aby organizm zaczął czerpać z rezerw tłuszczowych, ale bez niedoborów ważnych substancji.

Dieta na schudnięcie

Aby spotęgować efekt odchudzania, zadbaj o stały poziom cukru we krwi i spożywaj 4-5 posiłków o regularnych porach. Unikaj produktów wysoko przetworzonych i węglowodanów prostych, takich jak biały cukier i biała mąka. Jeśli dodasz do tego regularny wysiłek fizyczny i naturalne preparaty na odchudzanie, zbędne kilogramy szybko staną się tylko wspomnieniem.

Przykładowa Dieta 1500 kalorii na cały tydzień