Dieta, ile kalorii? Też zadajesz sobie to pytanie? Postaramy się na nie odpowiedzieć. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedź się, jak określić swoją należną masę ciała i kaloryczność całodziennego jadłospisu na diecie redukcyjnej, dzięki czemu schudniesz szybko i z pożytkiem dla zdrowia.

Zobacz także: Dieta dzieci otyłych – przykładowy dzienny jadłospis dla małych dzieci

Dieta nie musi oznaczać ogromnych wyrzeczeń. Tak naprawdę wszelkie drakońskie głodówki to jedynie sposób na ekspresowy efekt jo-jo. W dążeniu do osiągnięcia szczupłej sylwetki najlepiej kierować się zdrowym rozsądkiem i racjonalnym podejściem do odżywiania – tylko wówczas dieta okaże się skuteczna, a jej efekty pozostaną z Tobą przez długi czas.

Dieta, ile kalorii dziennie?

To, ile kalorii musisz zjeść każdego dnia, nie tylko, gdy jesteś na diecie określa Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono związane, m.in. z Twoim wiekiem, płcią oraz aktywnością fizyczną.

Może Cię zainteresować: Ile kalorii można spalić podczas spaceru?

Aby skutecznie i z pożytkiem dla zdrowia obniżyć kaloryczność codziennie spożywanych posiłków, musisz poświęcić chwilę na wykonanie prostych obliczeń. Możesz skorzystać także z dostępnych w Internecie różnych kalkulatorów, które ułatwią Ci życie i pozwolą uniknąć wykonywania działań matematycznych.

Dieta, ile kalorii?

To, ile kalorii powinien Ci dostarczyć codzienny jadłospis diety redukcyjnej zależy od Twojej należnej masy ciała oraz podstawowej i całkowitej przemiany materii. Dzięki tym wskaźnikom dowiesz się, ile w przybliżeniu powinna wynosić Twoja masa ciała i jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne – dalej już będzie z górki 🙂

Należna masa ciała wzór

Swoją należną masę ciała (NMC) obliczysz z poniższych wzorów:

  • NMC kobiet = wzrost w cm – 100 – 0,5 x (wzrost w cm – 150)
  • NMC mężczyzn = wzrost w cm – 100 – 0,25 x (wzrost w cm – 150)

Dzięki wykonaniu powyższych obliczeń, wiesz już, ile wynosi Twoja należna masa ciała. Teraz przychodzi czas na obliczenie podstawowej i całkowitej przemiany materii, czyli wskaźnika PPM i CPM.

PPM wzór

PPM pozwala określić ilość kalorii niezbędną do podtrzymania wszystkich procesów biologicznych organizmu w spoczynku. PPM to minimalne dzienne zapotrzebowanie energetyczne! Jest to „cienka, czerwona linia”, której nie należy przekraczać, jeżeli chcemy zachować zdrowie i uniknąć poważnych niedoborów żywieniowych.

  • PPM kobiet (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
  • PPM mężczyzn (kcal) = 66,47 + (13,75 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Przeczytaj takżę:  Dieta owocowa

Następnie obliczamy całkowitą przemianę materii. W tym celu należy uzyskany wskaźnik PPM pomnożyć przez wskaźnik aktywności „k”. Dla uproszczenia, możesz skorzystać z orientacyjnego współczynnika „k”, który znajdziesz poniżej:

  • 1,2 – zerowa aktywność fizyczna np. osoby obłożnie chore,
  • 1,4 – minimalna aktywność fizyczna i praca siedząca,
  • 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna i praca stojąca,
  • 1,75 – aktywny tryb życia i regularne ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia i codzienne ćwiczenia fizyczne,
  • 2,4 – wyjątkowo aktywny tryb życia, zawodowe uprawianie sportu.

CPM wzór

CPM = współczynnik k x PPM (kcal)

Wynik otrzymany z powyższego wzoru to liczba kalorii, którą należy dostarczyć do organizmu wraz z codziennymi posiłkami. Jest on wyższy niż PPM, gdyż uwzględnia codzienną aktywność fizyczną.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Teraz wystarczy od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąć 500 – 1000 kcal w zależności od tego, ile ważysz i jak szybko chcesz schudnąć. Wydaje Ci się dużo?

W rzeczywistości wcale tak nie jest, bo 500 kcal to ½ puszki słonych orzeszków, mała porcja popcornu, tabliczka gorzkiej czekolady, 1 litr napoju gazowanego, paczka słonych paluszków, mała paczka chipsów, opakowanie żelków, 3 słodkie serki lub jogurty owocowe, albo 2 piwa. Jak widać wcale nie jest trudno obniżyć kaloryczności dziennego jadłospisu, rezygnując jedynie z niezdrowych i bezwartościowych dla zdrowia przekąsek. Dla porównania 500 kcal możesz dostarczyć do swojego organizmu w zdrowym, smacznym i jednocześnie dającym długotrwałe uczucie sytości posiłku, na który będzie składać się np. porcja duszonego filetu z kurczaka, brązowego ryżu i surówki z warzyw korzeniowych.

Z losowo wybranej kategorii: Odwodnienie u dorosłych – 5 nietypowych objawów odwodnienia

Jak widać, aby obniżyć kaloryczność swojego dziennego jadłospisu nie trzeba rezygnować z wartościowych produktów. Wystarczy unikać fast-foodów, napojów gazowanych, słodyczy i słonych przekąsek, produktów z białej mąki, tłustych mięs i wędlin oraz ukrytych źródeł cukru np. owocowych jogurtów, aby jeść mniej i chudnąć. Podczas stosowania diety nie zapomnij o zwiększonej aktywności fizycznej, dzięki której szybciej osiągniesz wyznaczony cel!